Os 10 Melhores Exercícios de Calistenia para Ganhar Força

A força é uma das capacidades físicas mais importantes para a saúde, o desempenho e a estética do corpo. A força é definida como a capacidade de gerar tensão muscular contra uma resistência externa, seja ela um peso, uma mola, uma faixa ou o próprio corpo.

Por: Exercícios Calistênicos

Flexão de braço:

É o exercício básico de empurrar, que pode ser feito em qualquer lugar. Para executá-lo, apoie as mãos no chão na largura dos ombros, mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e desça o peito até quase tocar o chão, flexionando os cotovelos. Em seguida, empurre o chão e volte à posição inicial, estendendo os cotovelos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

Flexão de braço diamante:

É uma variação da flexão de braço que aumenta a dificuldade e o foco nos tríceps. Para executá-la, apoie as mãos no chão na largura do peito, formando um diamante com os dedos indicadores e polegares. Mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e desça o peito até quase tocar as mãos, flexionando os cotovelos. Em seguida, empurre o chão e volte à posição inicial, estendendo os cotovelos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

Flexão de braço com elevação dos pés:

É uma variação da flexão de braço que aumenta a dificuldade e o foco no peito e nos ombros. Para executá-la, apoie as mãos no chão na largura dos ombros, e eleve os pés em um banco ou em uma parede. Mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e desça o peito até quase tocar o chão, flexionando os cotovelos. Em seguida, empurre o chão e volte à posição inicial, estendendo os cotovelos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

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Barra fixa:

É o exercício básico de puxar, que requer uma barra ou um suporte para ser feito. Para executá-lo, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente). Mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e puxe a barra até que o queixo passe dela, flexionando os cotovelos. Em seguida, desça lentamente até que os braços fiquem completamente estendidos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

Barra fixa com pegada supinada:

É uma variação da barra fixa que aumenta a dificuldade e o foco nos bíceps. Para executá-la, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para trás). Mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e puxe a barra até que o peito toque nela, flexionando os cotovelos. Em seguida, desça lentamente até que os braços fiquem completamente estendidos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

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Remada invertida:

É uma variação da barra fixa que pode ser feita em um banco, em uma mesa ou em um par de anéis. Para executá-la, segure o apoio com as mãos na largura dos ombros e com a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e puxe o apoio até que o peito toque nele, flexionando os cotovelos. Em seguida, desça lentamente até que os braços fiquem completamente estendidos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

Agachamento livre:

É o exercício básico de agachar, que pode ser feito em qualquer lugar. Para executá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para frente. Mantenha o tronco ereto e o olhar para frente, e desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão, flexionando os joelhos. Em seguida, suba até a posição inicial, estendendo os joelhos. Faça quantas repetições puder com boa forma.

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Abdominal reto:

É o exercício básico de abdominal, que pode ser feito em qualquer lugar. Para executá-lo, deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Mantenha o queixo afastado do peito e o olhar para cima, e eleve o tronco até que as escápulas saiam do chão, contraindo o abdômen. Em seguida, desça lentamente até a posição inicial. Faça quantas repetições puder com boa forma.

Prancha:

É uma variação do abdominal que aumenta a dificuldade e o foco nos músculos transversos. Para executá-la, apoie os cotovelos e os antebraços no chão na largura dos ombros, e estenda as pernas para trás, apoiando as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo reto e alinhado da cabeça aos pés, e contraia o abdômen. Fique nessa posição pelo maior tempo que puder com boa forma.

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