Calistenia Feminina: 10 Dicas para Começar do Zero

Você já ouviu falar em calistenia feminina? Essa é uma modalidade de treino que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. A calistenia feminina pode ser praticada por mulheres de todas as idades e níveis de condicionamento físico, e traz diversos benefícios para a saúde e a estética. Neste artigo, vamos desvendar os segredos da calistenia feminina e dar 10 dicas para você começar do zero. Acompanhe!

1. Conheça os Exercícios Básicos da Calistenia Feminina

A calistenia feminina é composta por vários exercícios que trabalham diferentes grupos musculares. Alguns dos mais comuns são:

• Flexão de braço: fortalece os músculos do peito, dos ombros e dos tríceps. Você pode fazer a flexão de braço apoiando os joelhos no chão, se for iniciante, ou com as pernas estendidas, se for mais avançada.
• Agachamento: trabalha os músculos das pernas e dos glúteos. Você pode fazer o agachamento com os pés afastados na largura dos ombros, descendo até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, ou com os pés juntos, descendo até tocar o chão com as mãos.
• Abdominal: tonifica os músculos do abdômen e da lombar. Você pode fazer o abdominal deitada no chão, levantando o tronco em direção às pernas, ou apoiada nos cotovelos e nos pés, mantendo o corpo alinhado em uma prancha.
• Barra fixa: desenvolve os músculos das costas, dos bíceps e dos antebraços. Você pode fazer a barra fixa segurando a barra com as mãos na largura dos ombros, puxando o corpo até o queixo ultrapassar a barra, ou com as mãos mais afastadas, puxando o corpo até o peito tocar a barra.
• Dip: define os músculos do tríceps, dos ombros e do peito. Você pode fazer o dip apoiando as mãos em um banco ou em uma cadeira, estendendo e flexionando os braços, ou em uma barra paralela, descendo o corpo até formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos.

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios que você pode fazer na calistenia feminina. Existem muitos outros, que variam em grau de dificuldade e exigem mais ou menos habilidade. O importante é começar pelos mais simples e ir progredindo aos poucos.

2. Entenda o Conceito e a Relevância da Calistenia Feminina

A calistenia feminina é mais do que um simples treino. É um estilo de vida que busca a harmonia entre o corpo e a mente, através de movimentos naturais e funcionais. A palavra calistenia vem do grego “kallos”, que significa beleza, e “sthenos”, que significa força. Ou seja, a calistenia feminina busca a beleza através da força, mas não apenas a força física, mas também a força mental, emocional e espiritual.

A calistenia feminina é relevante porque oferece vários benefícios para as mulheres que a praticam, tais como:

• Melhora a saúde: a calistenia feminina previne e combate doenças como diabetes, hipertensão, osteoporose, depressão e ansiedade, além de melhorar o sistema imunológico, o sistema cardiovascular, o sistema respiratório e o sistema digestivo.
• Melhora a estética: a calistenia feminina modela o corpo, reduz a gordura corporal, aumenta a massa muscular, melhora a postura, a flexibilidade e a coordenação motora, além de deixar a pele mais firme e saudável.
• Melhora a autoestima: a calistenia feminina aumenta a confiança, a autoimagem, a autoaceitação e a autoexpressão, além de estimular a criatividade, a disciplina, a persistência e a superação de limites.
• Melhora a socialização: a calistenia feminina promove a interação, a cooperação, a amizade e o respeito entre as praticantes, além de incentivar o contato com a natureza, a cultura e a diversidade.

Portanto, a calistenia feminina é uma forma de se exercitar que vai além do físico, e que pode transformar a sua vida para melhor.

3. Tire as Suas Dúvidas Sobre a Calistenia Feminina

Se você ficou interessada em praticar a calistenia feminina, mas ainda tem algumas dúvidas, confira as respostas para as perguntas mais frequentes sobre o assunto:

• Eu preciso de equipamentos para fazer calistenia feminina? Não, você não precisa de equipamentos para fazer calistenia feminina. Você pode usar o seu próprio corpo, ou objetos que você encontra no seu dia a dia, como bancos, escadas, árvores, parques, etc. O que você precisa é de criatividade e disposição.
• Eu posso fazer calistenia feminina em qualquer lugar? Sim, você pode fazer calistenia feminina em qualquer lugar. Você pode fazer em casa, no trabalho, na escola, na rua, na praia, na montanha, etc. O que você precisa é de espaço e segurança.
• Eu posso fazer calistenia feminina sozinha? Sim, você pode fazer calistenia feminina sozinha. Você pode seguir vídeos, aplicativos, livros, revistas, etc. O que você precisa é de orientação e motivação.
• Eu posso fazer calistenia feminina com outras pessoas? Sim, você pode fazer calistenia feminina com outras pessoas. Você pode fazer com amigas, familiares, colegas, etc. O que você precisa é de companhia e diversão.
• Eu posso fazer calistenia feminina todos os dias? Não, você não pode fazer calistenia feminina todos os dias. Você precisa de descanso para recuperar os músculos, as articulações e o sistema nervoso. O ideal é fazer calistenia feminina de 3 a 5 vezes por semana, alternando os grupos musculares e os tipos de exercícios.

4. Curiosidade Sobre a Calistenia Feminina

Você sabia que a calistenia feminina é uma prática muito antiga, que remonta aos tempos da Grécia Antiga? Naquela época, os gregos valorizavam muito a beleza e a força do corpo humano, e criaram vários exercícios que usavam o peso do próprio corpo, como saltos, corridas, arremessos, lutas, etc. Esses exercícios eram chamados de “gymnastiké”, que significa “arte de treinar nu”. Os gregos acreditavam que treinar nu era uma forma de honrar os deuses, que tinham corpos perfeitos.

A calistenia feminina também tem influência de outras culturas, como a indiana, a chinesa, a egípcia, a romana, a persa, etc. Ao longo da história, a calistenia feminina foi se adaptando aos diferentes contextos sociais, políticos, econômicos e culturais, mas sempre mantendo a sua essência de valorizar o corpo e a mente.

5. Conheça Dois Assuntos Relacionados à Calistenia Feminina

Se você gostou de aprender sobre a calistenia feminina, talvez você se interesse por esses dois assuntos relacionados:

• Pilates: o pilates é um método de condicionamento físico e mental que foi criado pelo alemão Joseph Pilates no início do século XX. O pilates usa aparelhos, acessórios e o peso do próprio corpo para realizar exercícios que visam melhorar a postura, a respiração, a concentração, o equilíbrio, a flexibilidade e a força. O pilates é indicado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, e pode prevenir e tratar diversas doenças e lesões.
• Yoga: o yoga é uma filosofia de vida que surgiu na Índia há mais de 5 mil anos. O yoga usa posturas, respirações, meditações e mantras para unir o corpo, a mente e o espírito. O yoga busca o autoconhecimento, a harmonia, a paz e a felicidade. O yoga é indicado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, e pode aliviar o estresse, a ansiedade, a depressão e a insônia.

Leia mais tocando aqui:

6. Escolha as Roupas Adequadas para Fazer Calistenia Feminina

As roupas que você usa para fazer calistenia feminina podem influenciar no seu desempenho, no seu conforto e na sua segurança. Por isso, é importante escolher as roupas adequadas para cada tipo de exercício e de clima. Algumas dicas são:

• Use tecidos leves, respiráveis e que absorvam o suor: isso vai evitar que você fique com a roupa molhada, pesada e desconfortável, e que você tenha irritações na pele ou infecções por fungos ou bactérias.
• Use roupas que se ajustem ao seu corpo, mas que não apertem ou limitem os seus movimentos: isso vai permitir que você faça os exercícios com mais facilidade, precisão e amplitude, e que você evite lesões por atrito ou compressão.
• Use roupas que protejam as partes mais sensíveis do seu corpo, como os seios, as axilas, as virilhas e os joelhos: isso vai evitar que você sinta dor, desconforto ou machucados nessas regiões, que são mais propensas a sofrer com o impacto, o atrito ou a pressão dos exercícios.
• Use roupas que se adequem ao clima e ao ambiente em que você vai treinar: isso vai evitar que você passe frio ou calor demais, que você fique exposta ao sol, ao vento, à chuva ou a insetos, e que você tenha problemas de saúde como hipotermia, desidratação, queimaduras ou alergias.

Algumas sugestões de roupas para fazer calistenia feminina são:

• Top: o top é uma peça essencial para as mulheres que fazem calistenia, pois ele sustenta e protege os seios, que são uma parte delicada e que pode sofrer com a gravidade, o impacto e o balanço dos exercícios. O top deve ser feito de um tecido firme, elástico e que absorva o suor, e deve ter um formato que se adapte ao tamanho e ao formato dos seus seios, sem apertar ou machucar. Você pode usar o top sozinho ou por baixo de uma camiseta ou regata.
• Legging: a legging é uma peça versátil e confortável para fazer calistenia, pois ela se ajusta ao seu corpo, permite a liberdade dos seus movimentos, e protege as suas pernas do frio, do sol, do vento ou de arranhões. A legging deve ser feita de um tecido leve, respirável e que absorva o suor, e deve ter um comprimento que cubra pelo menos os seus joelhos, que são uma parte que pode se machucar com os exercícios. Você pode usar a legging com um top, uma camiseta ou uma regata.
• Short: o short é uma peça ideal para fazer calistenia em dias quentes ou em ambientes abertos, pois ele deixa as suas pernas livres, refresca o seu corpo, e facilita a sua transpiração. O short deve ser feito de um tecido leve, respirável e que absorva o suor, e deve ter um comprimento que não seja nem muito curto nem muito longo, para não atrapalhar os seus movimentos ou expor demais o seu corpo. Você pode usar o short com um top, uma camiseta ou uma regata.
• Tênis: o tênis é um acessório indispensável para fazer calistenia, pois ele protege e amortece os seus pés, que são a base de sustentação do seu corpo, e que podem sofrer com o impacto, o atrito ou a torção dos exercícios. O tênis deve ser feito de um material resistente, flexível e que absorva o suor, e deve ter um solado que seja antiderrapante, que se adapte ao tipo de solo em que você vai treinar, e que tenha um bom amortecimento. Você pode usar o tênis com meias que sejam confortáveis e que não causem bolhas ou calos.

7. Aqueça e Alongue Antes e Depois de Fazer Calistenia Feminina

O aquecimento e o alongamento são etapas fundamentais para fazer calistenia feminina, pois eles preparam o seu corpo e a sua mente para o treino, e evitam lesões, dores e cãibras. O aquecimento consiste em fazer exercícios leves e dinâmicos que elevem a sua frequência cardíaca, a sua temperatura corporal e a sua circulação sanguínea, e que ativem os seus músculos, as suas articulações e o seu sistema nervoso. O alongamento consiste em fazer exercícios suaves e estáticos que relaxem a sua musculatura, aumentem a sua flexibilidade e a sua amplitude de movimento, e que melhorem a sua postura e a sua respiração.

Você deve fazer o aquecimento antes de começar o treino de calistenia, por cerca de 10 a 15 minutos, e o alongamento depois de terminar o treino, por cerca de 5 a 10 minutos. Alguns exemplos de exercícios de aquecimento e de alongamento são:

• Aquecimento:
  • Corrida: corra em um ritmo moderado, alternando a velocidade, a direção e o tipo de passada, por cerca de 5 minutos.
  • Polichinelo: salte abrindo e fechando as pernas e os braços, sincronizando a respiração com o movimento, por cerca de 2 minutos.
  • Rotação: gire o pescoço, os ombros, os cotovelos, os punhos, o tronco, os quadris, os joelhos e os tornozelos, fazendo círculos com cada parte do corpo, por cerca de 3 minutos.
  • Afundo: dê um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90 graus, e estendendo a outra perna para trás, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído, por cerca de 10 vezes com cada perna.
  • Elevação: levante os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos e virando as palmas para cima, e estique o corpo para um lado e para o outro, por cerca de 10 vezes para cada lado.
• Alongamento:
  • Pescoço: incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro, e segure por cerca de 15 segundos. Repita para o outro lado.
  • Ombros: cruze um braço na frente do peito, segurando o cotovelo com a outra mão, e puxe o braço para o lado oposto, sentindo o alongamento no ombro, e segure por cerca de 15 segundos. Repita para o outro braço.
  • Costas: sente-se no chão, com as pernas estendidas à frente, e cruze uma perna sobre a outra, colocando o pé ao lado do joelho. Gire o tronco para o lado da perna cruzada, apoiando o cotovelo no joelho e a mão no chão, e olhe por cima do ombro, sentindo o alongamento nas costas, e segure por cerca de 15 segundos. Repita para o outro lado.
  • Peito: fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, e entrelace as mãos atrás das costas, estendendo os braços e abrindo o peito, e segure por cerca de 15 segundos.
  • Pernas: deite-se de barriga para cima, com as pernas estendidas, e segure uma perna pelo tornozelo, puxando-a em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte posterior da perna, e segure por cerca de 15 segundos. Repita para a outra perna.

8. Hidrate-se e Alimente-se Bem Antes, Durante e Depois de Fazer Calistenia Feminina

A hidratação e a alimentação são fatores essenciais para fazer calistenia feminina, pois eles influenciam na sua energia, na sua recuperação e na sua saúde. A hidratação consiste em beber água antes, durante e depois do treino, para repor os líquidos e os sais minerais que você perde com o suor, e para evitar a desidratação, que pode causar cansaço, dor de cabeça, tontura e mal-estar. A alimentação consiste em comer alimentos saudáveis, nutritivos e equilibrados, que forneçam os carboidratos, as proteínas, as gorduras, as vitaminas, os minerais e as fibras que o seu corpo precisa para funcionar bem, e para construir e reparar os músculos

Você deve se hidratar e se alimentar bem antes, durante e depois de fazer calistenia feminina, seguindo algumas orientações:

• Antes do treino: beba pelo menos 500 ml de água, e coma uma refeição leve e de fácil digestão, que contenha carboidratos complexos, como pão integral, aveia, batata-doce, etc., e proteínas magras, como frango, peixe, ovo, etc., cerca de 2 a 3 horas antes do treino. Isso vai garantir que você tenha energia e disposição para treinar, e que não sinta fome, náusea ou indigestão durante o treino.
• Durante o treino: beba pelo menos 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos de treino, e se o treino for muito intenso ou durar mais de uma hora, você pode consumir uma bebida isotônica, que contém água, açúcar e sais minerais, para repor os eletrólitos que você perde com o suor, e para evitar a queda de glicose no sangue, que pode causar fraqueza, tontura e desmaio.
• Depois do treino: beba pelo menos 500 ml de água, e coma uma refeição completa e balanceada, que contenha carboidratos simples, como frutas, mel, geleia, etc., e proteínas de alto valor biológico, como whey protein, leite, iogurte, etc., cerca de 30 a 60 minutos depois do treino. Isso vai ajudar a repor as reservas de glicogênio, que é a fonte de energia dos músculos, e a estimular a síntese de proteínas, que é o processo de construção e recuperação dos músculos.

9. Planeje e Organize o seu Treino de Calistenia Feminina

Para fazer calistenia feminina de forma eficiente e segura, você precisa planejar e organizar o seu treino, levando em conta os seus objetivos, o seu nível de condicionamento físico, o seu tempo disponível, o seu espaço disponível, os seus equipamentos disponíveis, etc. Você pode seguir um plano de treino pronto, que você encontra em sites, aplicativos, livros, revistas, etc., ou você pode montar o seu próprio plano de treino, seguindo alguns passos:

• Defina o seu objetivo: o seu objetivo pode ser perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a resistência, aumentar a flexibilidade, etc. O seu objetivo vai determinar a intensidade, a duração, a frequência e o tipo de treino que você vai fazer.
• Avalie o seu nível de condicionamento físico: o seu nível de condicionamento físico pode ser iniciante, intermediário ou avançado, dependendo da sua experiência, da sua força, da sua resistência, da sua flexibilidade, etc. O seu nível de condicionamento físico vai determinar o grau de dificuldade, o número de repetições, o tempo de descanso e a progressão dos exercícios que você vai fazer.
• Escolha os seus exercícios: os seus exercícios devem ser variados, divertidos e desafiadores, e devem trabalhar todos os grupos musculares do seu corpo, como o peito, as costas, os ombros, os braços, o abdômen, as pernas e os glúteos. Você pode escolher os exercícios que você mais gosta, que você sabe fazer, que você tem condições de fazer, etc.
• Monte a sua rotina: a sua rotina deve ser composta por um aquecimento, um treino principal e um alongamento, e deve ter uma duração de 30 a 60 minutos, dependendo do seu objetivo e do seu nível de condicionamento físico. Você pode montar a sua rotina de acordo com o seu tempo disponível, o seu espaço disponível, os seus equipamentos disponíveis, etc.

Conclusão: Comece Hoje Mesmo a Fazer Calistenia Feminina

A calistenia feminina é uma forma de treino que pode trazer muitos benefícios para a sua saúde, a sua estética, a sua autoestima e a sua socialização. A calistenia feminina é simples, barata, divertida e eficaz, e pode ser feita por qualquer mulher, em qualquer lugar, a qualquer hora. Você só precisa de vontade, disposição e criatividade.

Neste artigo, nós desvendamos os segredos da calistenia feminina e demos 10 dicas para você começar do zero. Agora, você já sabe o que é, como fazer, o que vestir, o que comer, o que beber, como se aquecer, como se alongar, como se planejar e como se organizar para fazer calistenia feminina. Você está pronta para começar a sua jornada na calistenia feminina?

Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos ouvir o que você tem a dizer. E se você gostou deste artigo, compartilhe com as suas amigas, para que elas também possam se beneficiar da calistenia feminina. Obrigada pela sua atenção, e até a próxima!