Exercícios Calistênicos – Iniciantes

Exercícios Calistênicos – Iniciantes
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Falae Galera!

Os exercícios calistênicos, também conhecidos como street workout, são exercícios que utilizamos como principal recurso o nosso próprio corpo, podendo ser incrementado com alguns materiais como barra fixa e barras paralelas para intensificar o treino.

É importante estimular o corpo pois quanto mais o estimularmos , melhor e mais condicionado ele irá ficar.

Obviamente, é extremamente importante começar devagar! um exercício mal executado, numa frequência errada pode causar desde uma queda de pressão até lesões, e não é isso que queremos, né? 😉

 

Exercicios Calistenicos para iniciantes

 

Como Funciona o Treino de Calistenia?

 

Nesse tipo de treino calistênico trabalhamos tanto a parte muscular quanto a aeróbia, gera ganhos de resistência e também hipertrofia.

A principal característica do treino de calistenia é trabalhar em forma circuitada ou exercícios combinados, exemplo:

Podemos realizar um circuito de Exercícios Calistênicos para Iniciantes com 6 exercícios:

  • 6 reps de barra fixa supinada;
  • 6 reps de tríceps nas paralelas;
  • 15 reps de flexão de braços tradicional;
  • 5 reps de abdominal suspenso na barra (bater os pés na barra);
  • 10 reps de agachamento com salto;

realizar o circuito 4 vezes.

E na forma combinada muitas vezes utilizamos um exercício aeróbio com um de força.

Exemplo:

  • 10 flexões de braços e 50 polichinelos;
  • 6 barras fixas e 15 burpees (apoio de flexão, agachamento e salto);

Os exercícios mais comuns para este tipo de treino são:

  • Puxadas na barra fixa em diversas pegadas;
  • flexões de braços em diversas amplitudes;
  • agachamentos com saltos, tradicionais e unilateral;
  • tríceps paralelas;
  • abdominal no solo, suspenso, em isometria (prancha) e nas paralelas;
  • remadas com os pés apoiados no solo;

Para os mais avançados já é possível incrementar um pouco mais o treino com algumas acrobacias:

  • flexões de parada de mãos apoiando os pés ou não;
  • muscle ups na barra ou nas paralelas;
  • bandeiras;
  • front lever;
  • back lever e assim vai de acordo com a capacidade e criatividade de cada um.

Exercícios Calistênicos para iniciantes

 

O Que Acho Mais Legal Desse Tipo de Treino Calistênico?

 

Ele é rápido, MUITO intenso e eficaz.

Um treino bem feito dura de 10 a 15 minutos! Respeitando os intervalos quando houverem.

Pode ser praticado por qualquer pessoa de qualquer idade!!

Assim como qualquer modalidade, apenas devemos tomar cuidado com as execuções para evitar as lesões.

A dica é começar devagar!

Não tente ir direto para um treino de circuito, pois se o seu condicionamento não estiver em dia pode acontecer algo como queda de pressão, mal estar.

Então vamos praticar??

Inicie com 30 minutos de treino assim podendo realizar um intervalo um pouco maior entre uma série e outra.

Vou deixar uma lição de casa para quem quiser iniciar a prática.

Tanto homens quanto mulheres!

 

Rotina de Treino Calistênico para Iniciantes

 

1A – de 6 a 15 flexões de braços;

1B – 30 segundos de polichinelos;

3 séries

 

2A – 3 a 8 barra fixa supinada;

2B – 8 a 12 abdominais batendo os pés na barra;

3 séries

 

3A – 10 a 15 agachamentos convencionais;

3B – 30 segundos de Skipping ( movimentação de corrida no lugar , elevando bem os joelhos);

3 séries

 

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Agora é a sua vez!

Vamos Começar a Praticar!

Abraços!