Treino: Como montar a sua rotina de Calistenia para Iniciantes

Calistenia é um tipo de treinamento que utiliza apenas o treino do corpo em exercícios, como flexão de braço, barra fixa, agachamentos, entre outros.

 

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Para os iniciantes em Calistenia, pode ser um pouco complicado criar uma rotina de treino divida por grupos musculares, levando em consideração que a calistenia trabalha com exercícios compostos ou multiarticulares.

 

 

Aqui vai algumas dicas de treinos de calistenia para iniciantes.

A primeira coisa a se fazer para criar a sua rotina de treino é dividir os grandes grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, para que o tecido muscular possa repousar após um treino e no dia seguinte, você irá exercitar outro músculo enquanto aquele descansa.

Mesmo nos treinos convencionais com pesos, isto é muito importante.

Seguindo esta regra, vamos fazer um treino ABC, insto é, você irá treinar três ou seis vezes por semana fazendo três treinos diferentes: um em cada dia.

 

Veja a seguir.

Rotina de Treino ABC de calistenia para iniciantes

Treino A – Superior/Frente
Iniciando a sua rotina, você irá exercitar os grupos musculares que estão na frente da parte superior do corpo, que são os peitorais, o abdômen, o bíceps e a parte da frente dos ombros.

Para isso você poderá usar os seguintes exercícios: flexão de braço, abdominais e barra fixa com pegada no bíceps.

Para trabalhar o peitoral de maneira completa, é importante utilizar diferentes variações na flexão.

Para fazer variações, faça flexões com os braços mais juntos ou mais separados ou ainda coloque suas pernas sobre uma cadeira para aumentar o peso sobre o peitoral.

 

Treino B – Superior/Atrás
Aqui você irá trabalhará a parte superior do corpo, porém os músculos da parte de trás, que basicamente são as costas – superior e inferior (lombar), o tríceps e a parte detrás dos ombros.

A puxada na barra fixa será o exercício mais importante aqui, mas você pode também incorporar outros exercícios.

Para fazer um trabalho mais completo, use a barra fixa com pegadas diferentes.

Você pode treinar tríceps usando as famosas flexões diamante, que consiste em, na posição de flexão, aproximar as duas mãos até encostá-las uma na outra, deixando-as ligeiramente abertas formando um triângulo.

 

Treino C – Inferiores
No treino C será trabalhado os membros inferiores, que são glúteos, coxas e panturrilhas.

Para isso não há segredo, não há exercício melhor que os bons e velhos agachamentos.

Alterne entre o agachamento comum (squat) com o peso do corpo e o agachamento afundo (lunge).

Exercícios aeróbicos, como correr e pular corda, pode ser usados para melhorar a sua condição física e o seu desempenho nos outros exercícios, além de manter as penas fortes e definidas.

 

Sabendo como organizar a sua rotina de treino de calistenia, tente adapta-la com a sua própria rotina diária. Estabeleça horários de no máximo uma hora por dia para praticar exercícios físicos dentro da sua rotina.

Se a sua opção for treinar três vezes por semana, pode treinar a sua rotina ABC nas segundas, quartas e sextas, por exemplo, ou terças, quintas e sábados.

Já se optar por treinar diariamente, você pode fazer por exemplo: segunda, terça e quarta, e depois quinta, sexta e sábado, deixando o domingo livre parar descansar.

 

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É isso ai, fico por aqui hoje!

Um forte abraço