Calistenia é um tipo de treinamento que utiliza apenas o treino do corpo em exercícios, como flexão de braço, barra fixa, agachamentos, entre outros.

 

Falae Galera!

Para os iniciantes em Calistenia, pode ser um pouco complicado criar uma rotina de treino divida por grupos musculares, levando em consideração que a calistenia trabalha com exercícios compostos ou multiarticulares.

 

 

Aqui vai algumas dicas de treinos de calistenia para iniciantes.

A primeira coisa a se fazer para criar a sua rotina de treino é dividir os grandes grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, para que o tecido muscular possa repousar após um treino e no dia seguinte, você irá exercitar outro músculo enquanto aquele descansa.

Mesmo nos treinos convencionais com pesos, isto é muito importante.

Seguindo esta regra, vamos fazer um treino ABC, insto é, você irá treinar três ou seis vezes por semana fazendo três treinos diferentes: um em cada dia.

 

Veja a seguir.

Rotina de Treino ABC de calistenia para iniciantes

Treino A – Superior/Frente
Iniciando a sua rotina, você irá exercitar os grupos musculares que estão na frente da parte superior do corpo, que são os peitorais, o abdômen, o bíceps e a parte da frente dos ombros.

Para isso você poderá usar os seguintes exercícios: flexão de braço, abdominais e barra fixa com pegada no bíceps.

Para trabalhar o peitoral de maneira completa, é importante utilizar diferentes variações na flexão.

Para fazer variações, faça flexões com os braços mais juntos ou mais separados ou ainda coloque suas pernas sobre uma cadeira para aumentar o peso sobre o peitoral.

 

Treino B – Superior/Atrás
Aqui você irá trabalhará a parte superior do corpo, porém os músculos da parte de trás, que basicamente são as costas – superior e inferior (lombar), o tríceps e a parte detrás dos ombros.

A puxada na barra fixa será o exercício mais importante aqui, mas você pode também incorporar outros exercícios.

Para fazer um trabalho mais completo, use a barra fixa com pegadas diferentes.

Você pode treinar tríceps usando as famosas flexões diamante, que consiste em, na posição de flexão, aproximar as duas mãos até encostá-las uma na outra, deixando-as ligeiramente abertas formando um triângulo.

 

Treino C – Inferiores
No treino C será trabalhado os membros inferiores, que são glúteos, coxas e panturrilhas.

Para isso não há segredo, não há exercício melhor que os bons e velhos agachamentos.

Alterne entre o agachamento comum (squat) com o peso do corpo e o agachamento afundo (lunge).

Exercícios aeróbicos, como correr e pular corda, pode ser usados para melhorar a sua condição física e o seu desempenho nos outros exercícios, além de manter as penas fortes e definidas.

 

Sabendo como organizar a sua rotina de treino de calistenia, tente adapta-la com a sua própria rotina diária. Estabeleça horários de no máximo uma hora por dia para praticar exercícios físicos dentro da sua rotina.

Se a sua opção for treinar três vezes por semana, pode treinar a sua rotina ABC nas segundas, quartas e sextas, por exemplo, ou terças, quintas e sábados.

Já se optar por treinar diariamente, você pode fazer por exemplo: segunda, terça e quarta, e depois quinta, sexta e sábado, deixando o domingo livre parar descansar.

 


 

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É isso ai, fico por aqui hoje!

Um forte abraço

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    3 Comments

    1. quero muito desenvolver essa pratica maravilhosa

    2. Andrew disse:

      Como saber quais músculos trabalhar em cada dia? Ou quais grupos em determinados dias?

    3. Ribamar disse:

      Esse foi o conteúdo com maior clareza e objetividade que li sobre calistenia para iniciantes. E olhe que já procuro há um bom tempo.
      Parabéns

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